季節の変わり目には、 肌荒れ、しみ、ソバカス などの「肌のトラブル」が増えるといいます。
「私の肌、ボロボロ…💦」。
「でも、綺麗な肌になりたい！」
そんな方におすすめしたいのが、アメリカの科学者が選んだ肌を美しく保つ食べ物です。
【美肌の作り方】科学者が選んだ食べ物ランキング12
食事と身体について研究を重ねた結果、食べ物が私たちの皮膚の健康と老化に大きな影響を与えることが科学的に明らかになりました。それは一体どんな食べ物でしょうか。それでは早速、健康な肌を保つ最適な12の食品をご紹介します。
１．本当に大切なスキンケアとは？
◎外側からと内側からの両極からの働きかけ『補償アプローチ』がカギ！
❖外側からのアプローチ❖
皮膚を若々しく保つためにおさえておきたいことは、「保湿」と「日焼け止め」のこの2点。この2点はどんなに忙しくても毎日欠かさず行うことで、私たちの皮膚そのものを助けることになります。外出すると日光に当たりますので、どうしても皮膚がダメージを受けてしまいます。そのダメージを防ぐために日焼け止めは欠かせません。それともう一つ。日焼けした肌は乾燥しています。その肌に水分を与え、しっかりと保湿することも重要です。日焼け止めと保湿のこの2点を続けることで、皮膚のターンオーバーがスムーズに行われ、肌そのものの性質の助けになります。
加えてもう一つ大切なことは、「ストレス」を溜めないこと。ストレスを溜めると年齢とともにシミが出やすくなることは皮膚科医も認めています。
❖内側からのアプローチ❖
やはり「健康に良い食生活」と「定期的に行う運動」が大前提になります。より効果を上げるために近年の研究で解明されてきた最適な食品を積極的に取り入れることが重要です。それでは科学者がすすめる食品とは何でしょうか？
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２．科学者認める美肌の食事とは？
科学者が体と食事についての研究で、皮膚の健康や老化にどのような影響を及ぼすのか、そのメカニズムが明らかになってきました。不健康な食事は新陳代謝を損ない、体重増加を引き起こし、心臓や肝臓などの臓器にダメージを与えます。そして今回のトピックである皮膚にも多大な影響を与えます。
今までの研究結果から、科学者が認めた肌の健康を保つ食品はこちらになります！
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３．美肌になるには？おすすめの１２の食材
【Fatty Fish】脂肪の多い魚
鮭、サバ、ニシンなどの脂肪の多い魚は健康に最適な食品です。近年よく耳にする「オメガ3脂肪酸」が豊富で、皮膚の健康を維持します。
オメガ3脂肪酸は、皮膚を丈夫にし、しなやかで潤いのある状態に保ってくれます。実際にオメガ3脂肪酸が欠乏すると、乾燥肌を引き起こすと言われています。また、オメガ3脂肪酸はニキビなどの炎症を抑え、紫外線に対して肌が敏感に反応しなくなります。
いくつかの研究の結果では、魚油サプリメントが皮膚に影響を与える炎症性および自己免疫状態、例えば、湿疹やかゆみなどの症状がでる乾癬（かんせん）やループスの症状のひとつに赤い紅斑がありますが、これらの症状に役立つ可能性があることを明らかにしています。
脂肪の多い魚は、ビタミンEの供給源でもあり、重要な抗酸化物質のひとつ。炎症によるダメージから体だけでなく、皮膚の健康を保つためには本当に欠かせない食品です。
肌の強度と完全性を維持するための高品質のたんぱく質が多く含まれています。
最後に、脂肪の多い魚にはジンク（亜鉛）も含まれ、ミネラルの増加を促し、タンパク質と共同で傷の感染などを防ぎ、炎症を抑える働きがあります。実際、亜鉛欠乏症は、皮膚の炎症、病変、並びに創傷治癒の遅延につながる可能性があります。
🔸肌への働き🔸
全体的な皮膚の健康を保つ
新しい皮膚細胞の生成
🔸概要🔸
サーモンなどの脂肪の多い魚には、炎症を抑制し、肌の保湿を維持するオメガ3脂肪酸が含まれる。高品質のたんぱく質、ビタミンE、亜鉛の供給源。
【Avocados】アボカド
アボカドは必須脂肪酸が豊富で、悪玉コレステロールを減らしたり、動脈硬化を防ぐなど沢山の利点があります。
脂肪酸を十分に摂取すると、皮膚を柔軟にし、保湿効果を高めます。ある研究では、700人以上の女性を対象に脂肪酸を大量に摂取してもらいました。結果、アボカドに含有される同じ種類の脂肪酸が、しなやかで弾力のある肌にする効果が見られました。
その他にも、アボカドが日差しによるダメージから皮膚を保護するのに役立つ化合物を含んでいることも分かっています。
アボカドは「脂肪の多い魚」と同じで、ビタミンEも多く含む優れた供給源でもあります。ビタミンEは、肌を酸化的損傷から保護するのに役立つ抗酸化物質です。
ビタミンEはビタミンCと組み合わせるとより効果があると言われています。肌の健康にはビタミンCも欠かせません。コラーゲンは、丈夫で健康な肌に保つ主要な構造タンパク質。実際、ビタミンC欠乏症は簡単に挫傷しやすく、乾燥、肌荒れなどを引き起こします。
🔸肌への働き🔸
肌を丈夫で健康的に保つ
ビタミンEとビタミンCと組み合わせて摂取すると効果的
🔸概要🔸
アボカドは有益な脂肪酸が多く、健康な皮膚に重要なビタミンEとビタミンCが含まれる。日差しのダメージから皮膚を保護する化合物を含有。
【Walnuts】くるみ
くるみは健康的な皮膚に必要な優れた食品のひとつです。私たちの体が作ることができない必須脂肪酸を多く含んでいます。とくにくるみにおいては、他のナッツよりもオメガ3とオメガ6の脂肪酸が豊富です。
オメガ6が多すぎると炎症を促進する可能性がありますが、一方でオメガ3は皮膚などの炎症を軽減する効果があります。西洋の食事にはオメガ6脂肪酸が多く含まれていますが、オメガ3脂肪酸はわずかです。そこで、くるみを食事に取り入れることで、過剰なオメガ6に対する炎症反応と戦うのに役立ちます。
また、くるみには亜鉛が含まれているので、皮膚が適切に機能して健康的な状態に保ってくれます。創傷治癒と細菌や炎症の抑制にも効果があります。
さらに、少量ではありますが、抗酸化剤であるビタミンEとセレンも含まれています。
🔸肌への働き🔸
細菌や炎症を抑制
健康的な皮膚に保つ
🔸概要🔸
クルミは必須脂肪酸、亜鉛、ビタミンE、セレン、タンパク質の優れた供給源。
皮膚の健康を維持するための必要不可欠は栄養素。
【Sunflower Seeds】ひまわりの種
一般的にナッツ類は、皮膚を強化する栄養素の優れた食品のひとつです。その中でもひまわりの種は健康と美容に効果があるとしてアメリカではよく食べられています。
ひまわりの種に含まれる不飽和脂肪酸であるリノール酸は、血中コレステロールを減らし、血行を促進する働きがあります。ビタミンEも豊富で、美容や老化を防ぐ抗酸化作用があります。リノール酸は加熱すると劣化しやすいので、効果的に摂取するには、種は加熱調理を避け、そのままスナックや間食時に食べるといいかもしれません。
🔸肌への働き🔸
しみ・ソバカスを防ぐ美肌効果
血行促進
🔸概要🔸
ひまわりの種は、皮膚の重要な抗酸化物質であるビタミンEを含む優れた成分。
ダイエット効果。
【Sweet Potatoes】サツマイモ
サツマイモはベータカロチンを豊富に含む優れた食品です。ベータカロチンは体内でビタミンAとして働きます。ベータカロチンは、サツマイモの他にほうれん草、人参、オレンジなどの野菜に含まれています。
ベータカロチンのようなカロテノイドは、天然の日焼け止めとして作用することで、肌の健康を保つ効果があります。また、天然の抗炎症剤とも言われ、ニキビの原因となる細菌の増殖を抑制する働きもあります。
サツマイモを消費すると、抗酸化物質が皮膚に取り込まれ、日光への露出から皮膚細胞をプロテクトします。日焼け、細胞死、乾燥しわの肌の予防に役立ちます。
さらに、ベータカロチンが大量に含まれると、温かみのあるオレンジ色が肌色に加わり、全体的に健康な肌質に見えます。
🔸肌への働き🔸
美肌作りや細胞の老化防止に効果
明るい肌色
🔸概要🔸
ベータカロチンを多く含み、天然の日焼け止め、抗炎症剤として機能。
日光によるダメージを抑制し、保護する効果。
【Red or Yellow Bell Peppers】赤パプリカ、黄パプリカ
パプリカは、サツマイモなどと同じく、ベータカロチンを多く含む優れた食品です。また、丈夫な肌を保つプロテインコラーゲンを作るために必要なビタミンCも豊富です。
女性を対象とした研究では、ビタミンCをたっぷりと摂取することで、年齢とともに増えるしわや乾燥による肌のダメージが低下したという結果が報告されています。
🔸肌への働き🔸
健康的な皮膚に保つ
皮膚の強化
🔸概要🔸
パプリカに含まれるベータカロチンとビタミンCはじつに豊富で、どちらも美肌作りには欠かせない抗酸化物質。とくに、ビタミンCの成分は、肌を強く保つ構造タンパク質であるコラーゲンの生成にも不可欠。
【Broccoli】ブロッコリー
ブロッコリーは栄養価が高く、植物性タンパク質が豊富です。また、亜鉛、ビタミンA、ビタミンCなど、皮膚の健康に重要な多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
さらに、ベータカロチンのように機能するカロテノイドであるルテインも含有されており、乾燥しわなど肌のダメージを低下させます。
昨今、ブロッコリーの更なる研究結果が発表されており、その中でとくに注目したいのがスルフォラファンです。ファイトケミカルの一種で、優れた解毒作用や抗酸化作用から解毒、抗酸化、ピロリ菌の除菌、花粉症の抑制などブロッコリーの可能性が広がっています。皮膚ガンを含む抗ガン効果さえあると言われています。
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研究では、スルフォラファンは死滅する皮膚細胞の数を29％減らし、体に働きかける保護は最大48時間持続することが明らかになっています。
他にもその成分は皮膚のコラーゲンレベルの維持にも役立つことが分かっています。
🔸肌への働き🔸
日光からのダメージから肌を保護
皮膚ガンを含む抗がん効果
🔸概要🔸
ブロッコリーは、皮膚の健康に不可欠なビタミン、ミネラル、カロテノイドなどの成分が多く含まれた食品。皮膚がんを予防し、日焼けから肌を保護。
【Tomatoes】トマト
トマトはビタミンCを多く含む優れた食材であり、リコピンなど主要なカロテノイドの成分が豊富です。美肌には欠かせないベータカロチン、ルテイン、並びにリコピンは、紫外線から肌を保護することが明らかになっています。
また、それらの成分はしわを防ぐ助けになると言われています。さらに、スルフォラファンはチロシナーゼの働きを阻害するので、シミやそばかすが作られにくい肌にしてくれます。
🔸肌への働き🔸
紫外線からのダメージから肌を保護
乾燥やしわを防ぐ効果
シミやそばかすが作られにくい肌
🔸概要🔸
トマトは、ビタミンCとカルテノイド、とくにリコピンを含む優れた食材。これらのカルテノイドは美肌効果とさまざまなダメージから肌を防御。
【Soy】大豆
大豆にはイソフラボンが含まれ、女性ホルモンのエストロゲンによく似た構造なので、植物エストロゲンという異名があります。イソフラボンはがんの発症を抑え、予防効果が期待できる食物性化合物です。
研究では、イソフラボンは皮膚を含む体の部分的な箇所に効果的に働きかけることが明らかになっています。中年女性を対象に毎日8～12週間続けて大豆イソフラボンを食べてもらうと、小じわが減少、皮膚の弾力性が改善されたことが分かりました。
閉経後の女性では、大豆は肌の乾燥を改善し、コラーゲンの増加、滑らかで丈夫な肌を保つ効果があることも分かりました。
🔸肌への働き🔸
紫外線から肌を保護
皮膚がんのリスク低下
🔸概要🔸
大豆は、小じわ、コラーゲン、肌の弾力性、皮膚の乾燥を改善。
紫外線によるダメージから肌を保護。
【Dark Chocolate】ダークチョコレート
チョコレートを食べる理由のひとつを挙げるなら、それは断然「ココア」の驚異的な肌への効果です。ココアパウダーには抗酸化物質が多く含まれ、ある研究では、毎日6～12週間摂取を続けた後、皮膚がより厚く丈夫になり、さらには、より肌が潤うことが分かりました。
他にも、肌荒れや鱗状の減少、日焼けに対する感度の低下、血流改善の効果が見られました。
別の研究では、一日当たり20ｇの高抗酸化ダークチョコレートと低抗酸化チョコレートを食べ比べた結果、高抗酸化ダークチョコレートの方が2倍以上の紫外線に肌が耐えることができることが分かりました。
その他に、さらに研究を重ねる必要はあるものの、しわの改善などの結果も得られています。研究者は、効果を最大限にするには、砂糖の添加物を最小限に抑えたもので、少なくともココアが70％含まれたダークチョコレートを選ぶことを勧めています。
🔸肌への働き🔸
紫外線からのダメージから肌を保護
乾燥やシワを防ぐ効果
シミやそばかすが作られにくい肌
🔸概要🔸
ココアには、抗酸化物質が豊富。日光によるダメージから肌を保護し、しわ、皮膚の厚さや質感、保湿力、血流などを改善する。
【Green Tea】緑茶
緑茶が美容に良いことは日本ではよく知られています。緑茶に含まれるカテキンが皮膚の健康を改善する働きをしてくれるからです。化学的にもそれは立証されています。前に紹介した他のいくつかの抗酸化物質を含有する食品と同様に、緑茶は日差しによるダメージから肌を保護するのに役立ちます。
ある研究では、12週間続けて60名を対象に緑茶を毎日飲んでもらいました。結果、日焼けによる赤みが最大25％減少する可能性があることが分かりました。また、肌の保湿、厚み、弾力にも効果があることが認められました。
🔸肌への働き🔸
日光によるダメージから肌を保護
皮膚の厚さや質感、保湿力を改善
🔸概要🔸
緑茶には抗酸化物質であるカテキンが豊富。肌の赤みを減らし、皮膚の厚さや質感、保湿力を改善する。
【Red Grapes】赤ぶどう
赤ぶどうの果皮に含まれるレスベラトロールは、一種のポリフェノール化合物です。レスベラトロールは、幅広い健康効果があるとされています。
研究では、皮膚細胞を損傷し、老化の兆候を引き起こす有害なフリーラジカルの生成を遅らせる可能性を示唆しています。
赤ワインにもこの化合物は含有されていますが、一杯の赤ワインから摂取できるレスベラトロールの量は肌に影響を及ぼすほど十分ではないことが分かっています。
健康と美容の利点を得るのであれば、赤ワインを過剰に飲むのではなく、代わりに赤ぶどうやベリーの摂取量を増やすことをおすすめします。
🔸概要🔸
赤ぶどうの果皮にレスベラトロールを含む。肌に有害なフリーラジカルを抑えることで、肌の老化を遅らせる。
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◮まとめ◭
研究者がすすめる12の食べ物は如何でしたか？ 私たちが食べるものがダイレクトに肌の健康に影響していることが分かりました。「日常に忙殺されて、身体に良い食事ができていない…」。でも安心してください。今からでも決して遅くはありません。
最後に、忘れてはならないのが外側からのアプローチ。自分に合った日焼け止めと保湿をベースに、内側と外側からのWケアで最強の肌を手に入れましょう。美肌を叶える食べ物をぜひ日々の食事にプラスしてみてくださいね。いくつになってもハリのある魅力的な肌作りをサポートしてくれるはずです。
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🔶Author：あみ（Ami）🔶
メディアプロデューサー／英語講師
日本の私立短期大家政科卒。証券会社に就職後、渡米。大学でテレビ、ラジオ、及び映画制作を学ぶ。卒業後、日本のテレビ・ラジオ・出版などマスメディアの仕事に従事。趣味は文化・伝統芸能・ヨガ・料理。近年は心理学・歴史・神社仏閣の造詣を深める。2019年、神社検定弐級合格。