日差しが強くなってくるこの時期。いつもよりマメなケアが必要ですね。女性も男性もお肌が綺麗な人は若々しく見えます。外側からアプローチするスキンケアをベースに、やはり身体の内側から働きかけるとさらに効果的です。
【美肌になる方法】食べるだけでつや肌・うる肌を手に入れる！
✔ 肌に艶と潤いを与えたい
✔ 肌の小じわやたるみを少なくしたい
✔ 身体の内側から働きかけて美肌を手にいれたい
そんな方にハリウッドの女優さんたちも実践している方法を解説します。また、科学的見地から美肌作りに最強な食べ物もご紹介します。
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１．『洗顔・化粧水・保湿』の基礎ケア ＋ 『紫外線』ケアを徹底する
外側からアプローチするスキンケアは『洗顔・化粧水・保湿の基礎』ケアと『紫外線ケア』が基本となります。 そして、ご自分のお肌に合った化粧品でお肌を日々整えていくことが重要です。
スキンケアでは、 「洗顔」でお肌の汚れを落として清潔に保ち、ターンオーバーを促進させます。「化粧水」でお肌のキメを整え、「保湿」で潤いを促します。UVケアでは、紫外線などの刺激からお肌を守り、細胞を活性化させます。
お肌が本来持ち合わせている機能を最大限に高めるために、スキンケア+UVケアで新陳代謝を高め、はりのあるきれいな素肌をつくります。そのためにも自分のお肌に合った基礎化粧品を選ぶことと、市場にはお勧めできない商品も結構多いので、慎重に効果を見極めることも重要になります。
数年前、アメリカ皮膚科学会で発表した論文で、ある実験結果を知って私の化粧品の考えが180度変わりました。NASAの技術で開発された高級な美容クリームと皆さんお馴染みの青い缶のニベアを数か月使い比べてました。
研究者の女性が毎日、顔の右半分にNASAの高級クリーム、左半分にニベアを同じ回数塗り続けました。 数か月後、結果はなんとどちらも遜色なく肌が潤ったといいます。高級な化粧品を使っていた当時の私は、とても複雑な心境になりました。
それまで、あらゆる高価な化粧品を使ってみましたが、可もなく不可もなく、必ずしも自分の肌に合うものではないことが分かりました。
その後、できるだけ危険な化学物質が入っていないシンプルなものに化粧品を替えていきました。また、肌を清潔に保つことを念頭に、季節ごとの気温や湿度に応じて、スキンケアの方法も替えていくようにしてみました。以前に比べて、今の方が肌が安定しています。
高価な化粧品（金額）≠ 綺麗になる（効果）
高級な化粧品が必ずしも効果があるとは言い切れないところがあります。あくまでも化粧品選びは、ご自分のお肌に合うかどうかで判断することが大切です。
２．バランスよく食べる
基本的なスキンケアをした上で、内側からの働きがけによってお肌はとても綺麗になります。つまり、お肌は身体の内部から生成されますので、良い食生活が美肌には不可欠なのです。
それではどういうものが良い食生活なのでしょうか。それは、バランスの摂れた食事です。腸内細菌はバランスが大事ですから、バリエーションを多く食べることが大事です。
アメリカ医学会で紹介された記事では、「美肌」と「腸内環境」は密接な関係があると発表されました。科学的にも整った腸内環境は綺麗なお肌を作ると証明されているのです。
美肌つくりに欠かせない最強のフードは、何と言っても発酵食品です。腸内環境を整えるスーパーフードと言えるでしょう。幸運にも日本食には発酵食品が沢山あります。ひとつのものに限らず、色々なものを食べた方が良いと言われています。
アメリカにいる時によく言われていたのは、
「日本人はどうして若くみられるの？」
「なぜ肌が綺麗な人が多いの？」
などでした。食べ物が身体をつくるわけですから、日本食に多くの美肌の秘訣が隠されているに違いありません。
３．科学が認める美肌作りに最強の食材とは？
L-アスコルビン酸（ビタミンC）
ビタミンCはL-アスコルビン酸とも呼ばれ、水溶性で感光性があり、最も重要な抗酸化物質です。ビタミンCは人体では合成されないため、食事にはビタミンCの適切な食事摂取が必要不可欠です。
ビタミンC の豊富な食材は、柑橘類、ブラックカラント、ローズヒップ、グアバ、唐辛子、パセリなどの新鮮な野菜と果物です。
トコフェロール（ビタミンE）
ビタミンEは、トコフェロールと呼ばれる8つの化合物のグループです。トコフェロールは、ビタミンCのような天然の内因性非酵素抗酸化物質で、ビタミンEはビタミンCと相乗的に作用します。
トコフェロールは、野菜、小麦胚芽油、ひまわり油、ベニバナ油と種子、トウモロコシ、大豆などに含まれています。天然ビタミンEの摂取は、皮膚の老化に関連しているコラーゲンと脂質過酸化を防ぎます。
カロテノイド（ビタミンA、β-カロチン、アスタキサンチン、レチノール）
カロテノイドは、β-カロテン、アスタキサンチン、リコピン、レチノールなどのビタミンA誘導体であり、これらはすべて非常に効果的な抗酸化剤であり、光防護特性を有することが報告されています。
ニンジン、カボチャ、サツマイモ、マンゴー、パパイヤなどは、β-カロチンを多く含む果物や野菜です。
アスタキサンチンは、微細藻類、酵母、サケ、マス、オキアミ、エビ、ザリガニ、甲殻類に含まれています。アスタキサンチンは、動物プランクトンまたは甲殻類によって消費される微細藻類または植物プランクトンによって生合成されます。それらはアスタキサンチンを蓄積し、次に魚によって摂取され、次に食物連鎖でアスタキサンチンを蓄積します。
合成アスタキサンチンと比較して14％のアスタキサンチンを含む藻類抽出物のUV保護効果もテストされています。この研究で、合成アスタキサンチンまたは藻類抽出物とのプレインキュベーションにより、細胞スーパーオキシドジスムターゼ活性のUVA誘発性変化を防止し、細胞グルタチオン含有量を減少させることができると報告しています。
リコピンは、トマトや、赤いニンジン、スイカ、パパイヤなどの赤い果物と野菜に含まれる赤色のカロチン、およびカロチノイド色素と植物化学物質です。残念ながら、イチゴやチェリーではありません。
β-カロチンとリコピンは通常、人間の血液と組織で支配的なカロチノイドであり、サプリメントまたは食物製品として摂取すると、皮膚の特性を調節することが知られています。日焼け止めと比較することはできませんが、UV光が媒介する損傷に対する基礎防御を増加させることにより、日焼けから皮膚を保護することが証明されています。
ビタミンD
ビタミンDは2つの機能を果たします。ビタミンDはプロホルモンとして作用し、太陽への露出によって人体はそれ自体を合成できます。少量のビタミンD2とD3は、脂肪分の多い魚や卵黄などの動物性食品の食事から摂れます。 牛乳、シリアル、マーガリンなどの一部の製品には、ビタミンDが豊富に含まれています。
過剰なビタミンDは体の脂肪に蓄えられてしまうため、毒性を引き起こす可能性があります。 この毒性は、吐き気、嘔吐、食欲不振、衰弱、体重減少および便秘を誘発します。 くれぐれも摂り過ぎに注意が必要です。
ポリフェノール
ここ10年、ポリフェノールはアンチエイジング研究で注目を集めています。これは主に、抗酸化特性や酸化ストレスに関連するさまざまな疾患の予防における役割の可能性を示す研究が増加しているからです。
主に果物に含まれるフルーツジュース、紅茶、コーヒー、赤ワインなどの植物由来の飲料、および野菜、穀物、チョコレート、乾燥豆類も総ポリフェノール摂取量の供給源です。ポリフェノール構造を持つ数千の分子が、UV放射に対する防御や病原体による攻撃に関与していることが確認されています。
フラボノイド・フロリジン
フロリジンは、フラボノイドの一種であるジヒドロカルコンのグループに属し、一部の植物では自然に発生します。 ナシ、リンゴ、サクランボ、その他の果樹の樹皮に含まれています。 150年以上にわたり、医薬品や生理学研究のツールとして使用されてきましたが、アンチエイジング効果については、ここ数年で報告されています。
その他の多くの植物エキスは、強力な抗酸化特性を持つと記載されています。皮膚の老化パラメーターに有益な効果があることが分かってきており、今後さらなる効果が発表されるでしょう。
植物性抗酸化物質
レスベラトロール（スチルベン）は、抗酸化物質で、天然のポリフェノールであり、ブドウの皮に豊富に含まれます。さまざまな独特の老化防止特性のために、近年、これは大きな関心の対象となっています。レスベラトロールは癌の化学予防活性を持っていると報告されています。
クルクミンは、人気のあるインドのスパイスターメリックの主要なクルクミノイドで、ショウガ科（ショウガ科）の仲間であり、白い米の色付けに使われています。 クルクミンは、酸化ストレスを緩和し、炎症を抑制することにより、傷害の有害な影響から保護することが示されています。
緑茶ポリフェノールは、UV光から皮膚を保護すると想定されています。実験で化学発がん物質または紫外線による皮膚腫瘍形成を阻害することが多くの研究所で報告されています。緑茶抽出物にも抗炎症作用があることが研究で示されています。緑茶が西洋で人気があるのはその効果からでしょう。
ユビキノール
ユビキノール （コエンザイムQ10）は、体内で合成されるビタミン物質で、主に体の脂肪組織に貯蔵されます。ミトコンドリアに存在し、エネルギーを生成します。主に、サケやマグロ、肝臓などの肉、および全粒穀物に含まれています。脂肪が豊富な食事と一緒に摂取すると吸収性が向上します。
必須脂肪酸（ビタミンF）
必須脂肪酸（EFAs）は、リノレン酸、リノール酸、およびオレイン酸に由来する長鎖多価不飽和脂肪酸です。それらは人体で生産することはできず、私たちの毎日の食事から摂取する必要があります。魚介類、亜麻仁、麻油、大豆油、キャノーラ油、チアシード、カボチャの種、ヒマワリの種、葉物野菜、クルミ、ゴマ、アボカド、サケ、ビンナガマグロなどに含まれています。 必須脂肪酸は、組織脂質の合成に不可欠であり、コレステロール値の調節に重要な役割を果たすと言われいます。
EFAは通常、サバ、ニシン、マグロ、オヒョウ、サケ、タラの肝臓、クジラの脂身、またはアザラシの脂身から作られ、オメガ3脂肪酸が豊富で、多くの場合少量のビタミンEが含まれています。カルシウム、鉄、またはビタミンA、B1、B2、B3、CまたはDが摂取できます。
🔽先ごろ、科学者が勧める美肌をつくる食べ物が発表されました。そちらも合わせてご覧ください。
４．日本食を見直そう！
西洋では、美肌と痩身効果まであるというスーパーフードが注目を浴びています。チアシード、キヌア、そしてスピルリナなどアメリカのスーパーマーケットで見かけないことはありません。
しかし、スーパーフードは栄養価が高いことで話題となっていますが、実際に期待していたよりも効果があるか分からないものもあります。そんな状況下で、科学的に認められているものと言えば、やはり『発酵食品』なのです。
発酵食品は、美容だけでなく、ストレスを感じたり、メンタルが不安定なときに、脳内で使われる神経伝達物質の増加や栄養状態の改善などがあることが分かっています。ハーバード大学をはじめとする多くの研究室で、発酵食品についてさまざまな効果が認められて、今後の研究でもさらに新たな情報をもたらしてくれると思います。
日常の食事に、納豆、お漬物、味噌、お醤油、甘酒、チーズ、キムチなどなど、さまざまな発酵食品をまんべんなく取り入れていきましょう。くれぐれも賞味期限に気をつけて、食事をより楽しみましょう。
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◭まとめ◮
美肌の作り方いかがでしたか? 「美しさは内側から生まれる」。これはもはや科学的にも証明された真実です。栄養と皮膚の状態との関係、または栄養が皮膚の老化に及ぼす影響は、科学者だけでなく、古代から現代に至るまで、人類共通の関心事でした。不足分を補い、バランスの良い食事で美肌をぜひ手に入れましょう！
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🔶Author：あみ（Ami）🔶
メディアプロデューサー／英語講師／日本語講師。
日本の私立短大家政科卒。証券会社に就職後、渡米。大学でテレビ、ラジオ、及び映画制作を学ぶ。卒業後、日本のテレビ・ラジオ・出版などマスメディアの仕事に従事。趣味は文化・伝統芸能・ヨガ・バレエ・料理。近年は心理学・歴史・神社仏閣の造詣を深める。2019年、神社検定弐級合格。