新型コロナウィルスの拡大防止のためとはいえ、長引く自粛生活に心身ともにしんどくなってきましたよね。それでもなんとかこの危機を乗り越えたい…。乗り越えるために私たちにできることは何でしょうか？ それは感染症に負けない身体をつくること。そして免疫力を高める食事をすること。
【コロナに負けない身体】 免疫力を上げる食材ベスト10
では、どんな食べ物が身体に良いのか。
どんな食べ物が免疫力を上げてくれるの？
自分に合ったもの、必要なものをきちんと選ぶようにしたいですね。そこで今回は、医師や栄養士など、専門家が挙げる免疫力を高める食品と飲み物をまとめてみました。それでは早速、免疫力アップの食材ベスト10と合わせてご紹介します！
１．免疫力とは？
未知なる新型コロナウィルスの脅威に、有効な対抗手段がないのが現状です。そのコロナ禍で医師や専門家の方々から「免疫力を高めるように」というメッセージが連日報道されています。
免疫とは有害物質などを監視し、撃退する自己防衛システムのことです。幾つもの免疫細胞が協力し合って、体内に発生したガン細胞や体内に侵入しようとしている細菌やウィルスなど異物を死滅させます。
２．私たちの元気を持続してくれる免疫力
免疫細胞は細菌やインフルエンザなどのウィルスが侵入しないように身体を守り、感染したとしてもいち早く攻撃して私たちの健康を支えてくれます。そして、傷口から侵入しようとする細菌を阻止して化膿を防止。皮膚の再生を促して回復させます。しかも、食べ物と一緒に侵入しようとする細菌もブロックします。
また、食中毒を予防するためのバリアになり、お腹の調子が良い状態を持続してくれます。細菌やほこりは皮膚に寄せつかせないようにし、全身の粘膜を丈夫に保つことで細菌の侵入を阻止しています。
病原体を退治してもらうには、適切な栄養分が免疫細胞には必要不可欠です。そのためには、私たちがバランスの良い食事を持続し、免疫細胞を活発させることで、健康な体は維持されます。
３．免疫力を支える私たちができること
- バランスの摂れた食事
- 保温・保湿
- 睡眠・休息
- 軽い運動
- 清潔・洗浄
- ポジティブ・笑顔
免疫力は全身から作り出されるものです。その身体を作っているのが食事です。免疫細胞のエネルギーや補助する仲間たちを助けるためにも、日々の食事から十分な栄養を摂ることがとても大切になります。
４．免疫力を高める４つのポイント
良質のたんぱく質で粘膜や免疫細胞を強化
タンパク質を英訳するとプロテイン（Protein）といいますが、語源はギリシャ語で（Proteios）「一番大切なもの」という意味があります。三大栄養素の1つで、人の体の約20%はタンパク質からできています。
骨や筋肉だけでなく、血液、皮膚、ホルモン、免疫細胞など私たちの身体をつくる主要な成分であり、酵素などの生命維持に欠かせない大切な栄養素です。また、エネルギー源として使われますが、不足すると皮膚や粘膜が機能を低下させます。
乳酸菌や食物繊維で善玉菌を増やして腸内環境を整える
腸は食べ物を通して体内に侵入しようとする外敵を阻止し、栄養素を取り入れる窓口です。全身の免疫システムの重要拠点であり、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が腸内環境を整え、免疫細胞の働きを助けます。食事に善玉菌や食物繊維を取り入れて、元気な腸にしましょう。
ビタミンA（βカロテン）で粘膜を強化、のどや鼻を守る
全身を覆う皮膚や粘膜は、身体を守る防護壁です。特に鼻や喉は細菌、ウィルス、そして花粉などが真っ先に入ってくるところ。粘膜を強化するには、体内の粘膜を正常に働かせるビタミンAを摂取しましょう。 ビタミンAの宝庫と言われるニンジン。さまざまな料理に積極的に取り入れましょう。
イオウ化合物やビタミンC・Eで免疫力を活性化、攻撃力アップ⤴
ユリ科やアブラナ科の野菜類に多く含まれるイオウ化合物（注１）は、免疫細胞を活性酸素から守る働きがあるとして注目されています。免疫細胞の働きを高めるビタミンCや活性酸素を消去するビタミンEもしっかり摂りたいですね。
ガーリックなどのユリ科やブロッコリーなどのアブラナ科の野菜類に多く含まれ、植物の香りや辛みなどの成分でファイトケミカル（機能性成分）の一種です。 血液をサラサラにしたり、肝解毒酵素の働きを高めたり、発ガン物質を無毒化して体外に排出する作用があります。
（注１）ファイトケミカルとは、植物に含有される天然の化学物質の総称。タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維につづく第7の栄養素と言われています。
ガーリック、玉ねぎ、ニラに含まれる硫化アリルのアリシンや、ブロッコリー、カリフラワー、ケール、キャベツ、大根、わさびに含まれるグルコシレート、ブロッコリースプラウトに多く含まれるイソチオネートのスルフォラファンなどがあります。
食事バランスガイド
より良い食生活の環境作りに農林水産省の示す食事バランスガイドで日々の食事の栄養過多、もしくは栄養不足を確認してみるのも大切です。私は油断すると炭水化物や乳製品を多く摂り過ぎてしまうので、これを見てときどき調整をします。
５．免疫力を高める食品ランキング
免疫力アップを図るのに大切な食事。何が身体に良いのか、自分に合ったもの、必要なものをきちんと選べるようにしたいですね。医師や栄養士など、専門家が挙げる免疫力を上げる食品と飲み物をまとめてみました。皆さんの毎日の食事を充実させるのにぜひ参考になさってください。
免疫力アップベスト10 ≪食品部門≫
健康のための理想的な食事は、年齢・性別などによって違ってきます。毎食ごとに主食・主菜・副菜といった料理区分ごとのバランスも考える必要があります。平成25年12月に『和食＝日本人の伝統的な食文化』がユネスコ無形文化遺産に登録されました。
やはり、一汁三菜を基本とする日本の食事は栄養バランスのとれた理想的な食事といえます。我が家でも一日に一度は和食にするように心がけています。基礎体力がないのに激しい運動をするようなもので、くれぐれも主食・主菜・副菜のバランスの良い食事が基本で、その上で効果的に免疫力が高まる食材を取り入れてくださるよう、ご注意ください。
1位 ヨーグルト
キウイ、バナナなどの食物繊維が豊富な果物と食べると善玉菌を増やします。それは、オリゴ糖と食物繊維を一緒に摂ることで、それらが乳酸菌の餌になり、善玉菌が増加するからです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は人に有益な作用をもたらす微生物（善玉菌）。腸内環境を整え、免疫力を高めます。また、ヨーグルトは10℃以下だと菌の働きが弱まる性質なので、レンジで20～30秒ほど温め、人肌程度の温度（30～40℃）にして食べるとより効果的という栄養士さんの助言も中にはありました。
ヨーグルトにはさまざまな種類の菌があり、加熱し過ぎると有益な作用をもたらす微生物を殺してしまうので温めるときは注意が必要です。食べ方を工夫すれば、その効果はさらに高められそう。
ただし、効果のある菌は人によって違うので、2週間ほど同じヨーグルトを続けてみて、お腹やお肌の調子が良くなっているようであれば、自分に合ったヨーグルトだと言われています。
2位 納豆
納豆に含まれる納豆菌が腸内で善玉菌として働きます。納豆には食物繊維も豊富で、ダブル効果が期待できそう。
納豆菌は、腸の上皮細胞（腸管バリア細胞）を活性化させるばかりではなく、多糖の一種レバンとねばりの成分ポリグルタミン酸が免疫機能を調整してくれます。調味料を加える前に、しっかり納豆を混ぜて粘りを出すと、さらにポリグルタミン酸を増やすことができます。
また、納豆菌によって生成される抗菌物質ジピコリン酸がウィルスを防ぐなど効能が盛りだくさんです。
3位 しょうが
内臓温度を上げる食品の代表格。しょうがの辛味成分、ジンゲロールは強い殺菌成分があります。また、血管を広げて血の巡りを良くする働きがあり、体熱を体の隅々まで行き渡らします。
さらには、温めるとショウガオールに変化し、お腹まわりの血行を促し、おもに内臓部分の温度を上げます。痛みの原因となるホルモンの働きを抑える効果も期待できます。また、関節炎、リュウマチ、生理痛を和らげる効能があり、風邪のときの喉の痛みに効くことも頷けます。
ジンゲロンはジンジャーエールの香料としても使用され、代謝を良くする効果が。発汗作用が働き、体をポカポカと温めてくれます。加熱したり乾燥させると変化してできる成分で、脂肪を燃焼させ、痩せやすい体をつくる効果もあるとか。
その他にも、代謝や抗酸化作用を促進する働きがあり、抗酸化作用は活性酸素を除去してくれるので、老化防止や免疫力アップにつながる重要な成分です。
やはり、生のしょうがをすりおろすのが一番効果的でしょう。店頭ではチューブ入りのしょうがは手軽さから人気の商品。必要なときにすぐに使えるので、重宝しますが、気になるのは内容成分。ショウガ以外にでんぷん、デキストリン、ソルビトール、安定剤、酸化防止剤など添加物が含まれています。成分表示を見て、自己判断しましょう。
4位 長ねぎ
長ねぎは焼くことで免疫調節効果が上がります。白い部分にはイソアリインという成分が含まれており、叩いたり切ったりすると細胞が壊れ、抗ウィルス作用のあるイソアリシン、また、低温で加熱し、オリーブオイルなどの油をかけると、抗ウィルス作用のあるアホエンが生成されます。
さらには、青い部分の内側や白い部分の中心部にあるフルフタンという成分は、腸管内の免疫細胞に作用し、免疫調整力を最適に保ちます。煮てしまうと、フルクタン以外の栄養素が死んでしまうので、抗ウィルスには、焼ネギがおすすめです。
5位 にんにく
スタミナ源の印象が強いにんにく。にんにくに含まれるアリシンは、強力な殺菌・解毒作用あります。その他にも血行促進作用、免疫細胞であるNK細胞（ナチュラルキラー）を活性させる働きもあります。
アメリカ国立がん研究所が発表する『がん予防』にも、にんにくはもっとも効果がある食品のひとつとしています。刻んだり、油で炒めたり、すりおろしたりすると、アリシンを効率よく摂ることができます。
おすすめは、ビタミンB1が多く含まれる豚肉とにんにくを合わせると、より一層疲労回復効果が期待できます。くれぐれも食べ過ぎると胃が荒れてしまうので、加減に気をつけましょう。
6位 きのこ類
しいたけ、しめじ、えのきたけなどに含まれるβグルカンは免疫調整作用が抜群。しいたけは干すことでビタミンDが10倍に増加します。
キノコは低カロリーなのに、栄養満点。含まれる栄養成分はキノコの種類によって異なりますが、ビタミンDやビタミンBのビタミン類、カリウムやリン等のミネラル類が多く含まれます。リンは骨や歯の材料、カリウムはナトリウムを体外に排出する働きがあります。
7位 みそ
みそは発酵食品の代表格のひとつ。昨今、栄養学の面から研究が進められ、その成果も次々と発表されています。
みその原料である大豆は、発酵によって大豆よりもアミノ酸やビタミン類が多量に生成され、栄養価がより高くなることが分かりました。みそに含まれる酵母などの菌は熱に弱いので、みそ汁は沸騰させないように注意しましょう。
8位 レバー
免疫防御機能を高めるビタミン類やミネラル類がしっかり含有されたレバー。 鉄分やミネラル類が豊富に含まれるのに低カロリーな食材です。
抗酸化作用にも優れ、粘膜の新陳代謝を促し、 免疫力アップを促します。豚、牛、鶏のレバーをバランス良く摂取するとより効果的です。
9位 ブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウトは、グルコシノレートとイソチオシアネートの豊富な供給源であり、酵素を誘導し、抗酸化を促進します。
また、注目すべきなのはスルフォラファンという成分です。こちらはブロッコリーの約7～20倍もの量が含まれているといいます。 スルフォラファンに最初に着目したのは、米国ジョンズ・ホプキンス大学のポール・タラレー博士。スルフォラファンの働きのメカニズムを解明しました。
スルフォラファンを摂取することで体の解毒力や抗酸化力を高めることが分かっています。 スルフォラファンは、ファイトケミカルの一種で、ブロッコリーに微量に含まれる成分です。ピリッとした辛みを持ち、解毒力や抗酸化力を高める作用があることが報告されています。
10位 わかめ
わかめの食物繊維は水溶性で、たけのこなど不溶性の食物繊維と一緒に食べると、水溶性と不溶性両方が摂取できるといいます。
栄養豊富な海中で育んだわかめには、 ヌルヌル成分のアルギン酸をはじめ、 カルシウムやマグネシウムなどのミネラル分など、 栄養成分が多く含まれています。 低カロリーなのに機能性成分が豊富。 ダ毎日欠かさず摂りたい食材のひとつです。
わかめ以外のもずくや海苔などの海藻もいいですね。
免疫力アップ ≪飲物部門≫
1位 緑茶
緑茶にはポリフェノールの一種であるカテキンが何種類も含まれています。中でもエピガロカテキンガレート (EGCg) は一番多く、約50%が含まれている種類のカテキンです。抗酸化作用が高く、活性酸素を減らす働きがあります。
アレルギーの抑制や脂肪の燃焼にも効果があるので、健康＆美容の両方に期待できそう。何よりもインフルエンザウェルスに対して抗ウィルス作用があるので、新型コロナウィルスにも有効であると言われています。
カテキンは、温度が80℃くらいのお湯の茶葉から抽出されるといわれていますが、粉末の煎茶などは低温でも問題がないそうです。
30分に1回ほどちょこちょこ飲みで血液やリンパ液などの流れが良くなると言われる。緑茶うがいは賛否両論で、ちょこちょこ飲む方が効果的という意見も。
2位 紅茶
紅茶葉に多く含まれるポリフェノールのテアフラビンが、抗酸化力が高く、抗菌・抗ウィルスなどに効果的であるというデータが報告されています。
近年の研究では、他にも紅茶ポリフェノールには多様な健康効果があることが分かってきています。紅茶ポリフェノールは酵素の抑制、腸管に吸収される糖の量の減少、血糖値上昇の抑制など、まだまだ新たな効能が期待される貴重な飲み物のひとつです。
ミルクを入れてしまうと、ウイルスにはたらく紅茶ポリフェノールがたんぱく質に取られてしまうので、ストレートかレモンティーで飲むのがおすすめです。
3位 りんごジュース
皮にはビタミンAが豊富。皮ごとジュースにするのがポイントです。
リンゴでたんぱく質やビタミンC、E、または、鉄やカリウムを摂取することができます。それらの栄養素は身体を正常に機能するために欠かせないものです。
ビタミンAといえば、にんじんジュースもおすすめです。
番外編：免疫力アップの食材 ベスト10
その他に、南部厚生病院の管理栄養士さんの免疫力アップの食材トップ10も紹介します。こちらは主に腸を元気にする食事が厳選されているので、参考になります。
- ヨーグルト
- みかん
- バナナ
- にんじんジュース
- 緑茶
- 干し柿
- キムチ
- 納豆
- キウイフルーツ
- アーモンド
６．生活習慣で免疫力を低下させる敵を知ろう！
- 肥満・生活習慣病
- 暴飲暴食
- 喫煙
- 冷え
- 睡眠不足
- ストレス
まとめ
「免疫力アップ食材ベスト10」は如何でしたか？ 健康管理を意識することで、免疫力や体力が向上すれば、インフルエンザや風邪などの感染症にかかりにくくなります。もし感染したとしても症状が軽くて済みます。幸運にも日本人の伝統的な食文化は栄養バランスがとれた理想的な食事で、免疫力を高める食材が多く使われます。この機会に和食を増やすことをおすすめします。
新型コロナウィルスから身を守るためにも、免疫力アップの食事を継続してみましょう。情報を上手に取り入れ、食生活の向上にお役に立てれば嬉しいです。歴史を振り返ると幾度も世界的危機が起きています。何が起こっても、先人たちは必ず乗り越えてきました。どうか、希望を持ってこの国難を一緒に克服しましょう。
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🔶Author：あみ（Ami）🔶
メディアプロデューサー／英語講師／日本語講師。
日本の私立短大家政科卒。証券会社に就職後、渡米。大学でテレビ、ラジオ、及び映画制作を学ぶ。卒業後、日本のテレビ・ラジオ・出版などマスメディアの仕事に従事。趣味は文化・伝統芸能・ヨガ・バレエ・料理。近年は心理学・歴史・神社仏閣の造詣を深める。2019年、神社検定弐級合格。