今、イギリスに続き、アメリカでは再びコロナの影響で深刻な状況になっています。ロサンゼルスは、死者数145人、入院患者数16,525人となり、過去最高記録を更新中です。そして、我が国でも年末年始を自粛するよう要請され、社会経済が不安定になっています。
「そんな状況下では、希望なんて持てない！」
と考えるのも無理はありません。身近なところでも雇用問題や倒産の話が聞かれる昨今、前向きな姿勢を保つのは本当に難しいと思います。
それでも、強く生きていくにはどうしたらいいのでしょうか。
本来の自分を取り戻せば、自分にとって最善の進むべき道が見えてきます。そこで今回は、逆境に負けない人になる「人生を変えるためのトレーニング」をご紹介します。
人生を変えるためのトレーニングとは？
【アファメーション】立ち向かう力を養うために、まずは「自分を信じて」みよう！
それが難しく感じる人は、意識を変えるための意思表示をしてみるといいかもしれません。たとえば、1日に1回、寝る前に自省します。自分の中に「自分なんて…」「どうせ私なんか…」など後ろ向きの言葉や気持ちがあれば、すかさずその考えを止めます。
ずるずると否定的な思考がめぐらないように、一度振れだした振り子を無理やりでも肯定的な思考に引き戻すように、アファメーションで自己暗示をかけます。
アファメーションとは、ポジティブな言葉を自分自身に語りかけ、幸福へと導く方法です。否定的な自分に気づいたら、すぐに肯定的な言葉を語りかけます。
はじめは難しいかもしれませんが、続けていくうちに上手になります。ポジティブな言葉と言うと、たとえば、以下のような言葉があります。
🔹私は正直で、自分自身を受け入れることを知っています。
🔹私はよく食べ、定期的に運動をし、十分な休息を取ります。
🔹私は自分の過ちから学びます。
🔹決して私はあきらめません。
🔹私は人生を最大限に楽しんでいます。
🔹私は他人を受け入れます。
🔹私は新しいことを学ぶことを約束します。
🔹私はできる限り最高になるよう努力します。
潜在意識に働きかけることで、自分の人生を変える原動力が得られます。後ろ向きの自分に寄り添い、ダメな自分を見捨てず、自分にとことん付き合う。
こういう方の生き方は、じつにカッコいいですね。
自分を信じて、身心を大切にして、自信が持てるためのトレーニング
はじめからいろいろ試すよりも、できることから少しずつ挑戦すれば大丈夫。ココロの免疫力を高めることができるトレーニングです。今回取り上げるのは、呼吸法・新しい知識の吸収・他人への親切・自然に触れる・睡眠・散歩です。自分を信じて、ココロとカラダを大切にすれば、自信が持ちやすくなります。それでは、一つ一つ細かく見ていきましょう。
呼吸法
呼吸法がストレス軽減に役立つと科学的にも証明されてきています。まずは、シンプルな呼吸法を実践してみましょう。
【ボックス呼吸法】
4つ数えながら息を鼻から吸い、一旦息を止め、息を口から吐き出し、また息を止めるを繰り返す方法。
【4-7-8呼吸法】
4秒間鼻から息を吸い、7秒間呼吸を止めて、8秒間かけてゆっくりと口から息を吐く方法。
ノーベル賞受賞薬理学者のルイ・イグナロ博士は、より多くの一酸化窒素を肺に入れることで、ウィルスや細菌から身を守ることにつながり、呼吸を整えることで、免疫系の機能が高まり、新陳代謝が改善する可能性があるといいます。
▶ルイ・イグナロ博士
Forbes: ノーベル賞受賞薬理学者が推奨する新型コロナ時代の呼吸法
つまり、いつでもどこでも私たちが簡単にストレス解消に役立つ方法が呼吸法です。すでにさまざまな研究で立証されている呼吸がもたらす他のメリット、たとえば、心拍数や血圧を整える、感情を制御するなどが享受できると言われています。
鼻から息を吸い、口から息を吐く
この鼻呼吸が強いメンタルを作り、新型コロナに及ぼす影響についても研究が進められています。
慣れてきたら、自分に合った呼吸法を見つけてみましょう。私はヨガを習ったときに、いくつかの呼吸法を学びました。その日その日の体調や気分によって呼吸法を変えるのも楽しく、継続しやすくなります。
毎日、正しい知識を吸収
毎日30分でも15分でもOK！ 知識を増やす時間を設けてみましょう。セルフコントロール、栄養学、リラクゼーション、睡眠、心理学、哲学、歴史、文化などを学ぶことは理解を深め、人生をさらに豊かにします。
今まで学んだことで、じつは間違いだったと後で知るってことありますよね。その間違いをそのまま放置していたら、物事の本質を見極めるどころか、間違えた判断や見方を知らず知らずにしていることにも気づかないまま人生を終えてしまいます。そうならないためには、やはり正しい知識や情報をキャッチし、過去に学んだ知識もアップデートをしていくしかありません。
同時にこれは心のスキルアップにもなります。間違った思考や行動のクセを把握するので、自分の間違えた考えや行動パターンが修正され、仕事や生活上のストレスを減らしていくことができます。
認知に働きかけて気持ちを楽にする認知行動療法（CBT）と同じように、上手くストレスに対応できるココロの状態を作っていく過程を踏んでいきます。
そういう意味では、ストレスを感じると悲観的に考えがちになり、問題に直視できないほど自分を追い込んでしまうところを、認知行動療法がそうした考え方のバランスをとり、ストレスと上手に付き合えるココロの状態を維持します。
正しい知識を得ることでメンタルも次第に変化していきます。知識が増えるほど思い込みや勘違いが軽減し、心も軽やかになります。それに心の余裕も生まれてくるから不思議です。
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一日一善・他人への親切
文字通り、『一日一善』とは、1日に1つの善行を行うことです。「子供じゃないんだから…」と叱られそうですが、1日に1回とはいえ、容易ではないのが現状ではないでしょうか。とくに、自分に余裕がないときや多忙なときほど、善行どころか、他人に親切にすることなどできません。
じつは、ストレスで大変なときや余裕のないときほど、他人に親切にすると脳が錯覚して、いつもと同じパフォーマンスができるそうです。また、煮詰まった状態でも、視野が狭くなることでミスをしたり、解決策が見つからないような事態を防ぐことにつながります。
なので、辛いときほど他人に親切したりして一日一善を実践してみるといいかもしれません。自己肯定感も上がります。
『与える行為』が、自分自身を根本から変える大切なトレーニングになります。
そして大切なのは、他者への行為を濃くすることで、自我を薄くすることができます。他者への思いやりを持つことが、無意識のうちに自分の間違った考えや行動パターンを変える方向に導き、縛られた自分のココロを解放していきます。
自然にふれる時間を持つ
どうにもならないと感じたときは、いつもと違う場所へ行くことで鬱屈とした気分をリフレッシュできます。海や山などの自然にふれると、消耗した心が解放され、生まれ変わったような心地になります。遠くへ行けない方は、市町村が運営している庭園や公園などでも十分楽しめます。
また、神社仏閣巡りはおすすめです。私も好きでよくいろんな神社やお寺に伺いますが、まるで雑念が払われたかのようにリセットされるので、素の自分に戻るような感じがします。何よりも神様に感謝の気持ちを捧げると、運気が上がりますよ。いつも境内の神聖な雰囲気に癒されます。
ゆっくり眠る
寝ることで人は心と体をリセットします。そして明日の活力を養います。そうしたことから睡眠を十分にとることはいかに心身を休息させ、社会のあらゆる困難に立ち向かうためのエネルギーを充電していることが理解できます。
そこで大切になってくるのは、最適な睡眠時間と良質な睡眠を知ることです。よく日本人の睡眠平均時間は7時間とメディアが報じているのを見たことがありますが、本来睡眠は体質や性別、年齢などによって影響されるので人それぞれだと思います。
最適な睡眠時間は、自分が日中の眠気で困らなければ十分であり、時間にこだわらなくて良いというのが専門家の見解です。気をつけたいことは、睡眠不足にならない睡眠時間の確保と体内リズムを整えることが重要のようです。十分な睡眠時間でも目覚めが悪いこともあるので、質の良い眠りにするための工夫も必要です。
🔹❖🔹
一人一人に合う睡眠習慣を見つける方法
眠りに対する思い込みや強迫観念を正すために認知行動療法を取り入れると自分に適切な睡眠習慣により近づけることができます。そのために、「睡眠メモ（日記）」に日々の自分の睡眠状態を記録しましょう。問題点を見つけやすく、睡眠効率を高めるのに役立ちます。
それに加えて、現在の『睡眠習慣を見直すための3つのポイント』も改善に役立ちます。
🔹寝床に執着しない
睡眠に苦しんでいる人は、眠ることだけに囚われがちなので、無意識のうちに「寝床は苦しい場所」と思ってしまいます。私も腰痛で苦しい時、不眠症になりました。寝ようとすると、緊張してますます眠れなくなり、朝晩が逆転してしまいました（笑）。
そこで、眠れない時は、眠くなるまで布団に入らない、眠れないままで布団の中で過ごさないことを実行すると良いそうです。そうすることで、寝床は眠る場所であり、体を休ませる所であることをメタ認知させます。
🔹睡眠の効率を上げる
睡眠効率（眠っていた時間÷寝床にいた時間）を上げるよう、実際に数値化するのも効果的です。布団に入っていても眠っていない時間が長い場合は、目標を85％以上に上げるよう目指していきます。日々の睡眠効率を日記に記録すると変化を確認できるので便利です。
🔹副交感神経を優位に
寝る前に軽い体操やストレッチするのは身体がリラックスして睡眠を促します。いろんな筋弛緩法があるので、自分に合った方法を見つけてやってみましょう。同時に呼吸法も取り入れると効果は倍増します。筋肉を和らげるだけでなく、副交感神経を優位にし、呼吸がゆったりとしてリラックスすることができます。
散歩
散歩の効果については、あらゆるところで報道されているので、すでに生活に取り入れている方も多いと思います。歩行は酸素を消費する有酸素運動。体脂肪の燃焼や肥満、高血圧、糖尿病などのいわゆる生活習慣病の改善や予防に効果があるといわれています。
しかも、身体の健康に及ぼす効果ばかりでなく、心の健康にもたいへん効果があります。誰もが行き詰まったとき、または悩み事があるときに散歩すると気分転換になり、容易に気持ちを切り替える経験をしています。
そういえば、古代ギリシャの哲学者、アリストテレスなどが逍遥（散歩・そぞろ歩き）をしながら議論を交わしていたことから逍遥学派と呼ばれていました。私たちにとっても歩くことで、血行が良くなり、独創的なアイデアが浮かんで、仕事も学業もはかどりそうです。
なによりも街路樹や青空を眺めながらの散歩はリフレッシュできるので、上手に生活に取り入れたいですね。近ごろよく耳にする歩き過ぎや歩きスマホにはくれぐれも気をつけましょう。
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まとめ
人生を変えるためのトレーニングはいかがでしたか。きっと簡単なことが列記されていて 驚いたかもしれません。最初の一歩を踏み出す勇気さえあれば、意外とできちゃったりします。
続けるうちにあなたの人生の景色が変わり、気付けば新しい道を歩んでいるかもしれません。前向きになれば、運気も上がってきますよ。